„Weniger ist mehr“ – Mehr Sport, weniger Alkohol und Zigaretten: So setzen Sie Ihre Vorsätze 2020 um

„Weniger ist mehr“ – Mehr Sport, weniger Alkohol und Zigaretten: So setzen Sie Ihre Vorsätze 2020 um

„Weniger ist mehr“: Mehr Sport, weniger Alkohol und Zigaretten: So setzen Sie Ihre Vorsätze 2020 um

Weniger essen, rauchen, hetzen, dafür mehr Sport und mehr gute Bücher: Neujahr ist immer auch ein Startschuss für gute Vorsätze aller Art. Viel zu oft versanden die aber schon in der zweiten Januarwoche. Wir geben Tipps, wie Ihnen das nicht passiert und Ihre Vorsätze die Anfangseuphorie überleben.

Kein Silvester ohne die große Optimierungs-Offensive: Alle Jahre wieder soll alles anders und besser werden. Für 2019 hatten sich laut einer Forsa-Umfrage 62 Prozent der Deutschen Entschleunigung vorgenommen. Ähnlich viele wollten sich mehr Zeit für Familie und Freunde nehmen. Gut jeder Zweite plante, sich mehr zu bewegen beziehungsweise sich gesünder zu ernähren. 11 Prozent wollten mit dem Rauchen aufhören.

Doch wie viele haben ihr Ziel erreicht? Zwei Drittel aller Vorsätze landeten bereits Ende Januar wieder in „auf Wiedervorlage an Silvester“. Der gute Wille alleine reicht in der Regel leider nicht. Denn der Weg aus dem Tal der lieb gewonnenen Gewohnheiten ist verdammt steinig.

„Weniger ist mehr“ statt „ganz oder gar nicht“

Einer der Hauptgründe fürs Scheitern ist, dass Neujahrs-Vorsätze nach der Devise „ganz oder gar nicht“ formuliert werden. Anstatt zunächst etwas weniger Fleisch zu essen, wollen wir ab dem 1. Januar Veganer sein. Zwei Mal pro Woche langsam Joggen? Pah, mindestens der Halbmarathon ist das Ziel. Und wenn dann etwas dazwischenkommt – die nächste Einladung zum Fondue beispielsweise oder einfach Muskelkater –, wird die Radikalerneuerung genauso radikal beendet: Sorry, hat leider nicht geklappt.

Spannend, aber gerade keine Zeit?

Um die Überlebenschance von Neujahrsvorsätzen zu erhöhen, mahnen Psychologen daher vor allem zu einem: Bodenhaftung. Zwischen Schwarz und Weiß gibt es viele Abstufungen von Grau und jede ist bereits eine Verbesserung. Gerade im Umgang mit Alltagsabhängigkeiten wie Alkohol, Nikotin oder Zucker bietet das Prinzip der „Harm Reduction“ (Schadensminderung) all jenen eine Chance, die sich schwer tun mit den ganz großen Schritten.

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Setzen Sie sich realistische Ziele

Anstatt von heute auf morgen komplett auf ein Lieblingslaster zu verzichten, wird dieses erst einmal in der Häufigkeit reduziert – etwa mit Regeln wie „Süßigkeiten und Kuchen nur am Wochenende“ oder „zwei alkoholfreie Tage pro Woche“.

Oder aber durch eine gesündere Alternative ersetzt – zum Beispiel durch alkoholfreies Bier, Süßstoff im Kaffee oder Tabakerhitzer wie IQOS, die Tabak nicht verbrennen, sondern lediglich erhitzen und so die schädliche Wirkung im Vergleich zu herkömmlichen Zigaretten erheblich verringern.

Klar wäre es gesünder, ganz auf Alkohol, Zucker oder Nikotin zu verzichten. Doch langjährige Gewohnheiten basieren auf mehr als nur körperlichen Abhängigkeiten: Es geht auch um Rituale, um Haptik, um kleine Belohnungsmomente im Alltagsstress. Schon der Umstieg auf die bessere Alternative kann gesundheitliche Risiken senken – ohne dass auf das Genusserlebnis verzichtet werden muss.

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Wenn Neujahrsvorsätze mehr sein sollen als eine Silvesterlaune, ist daher gute Planung angesagt. Denn sie entscheidet darüber, ob aus der Idee bis zum nächsten Jahreswechsel tatsächlich Realität wird.

Diese Tipps helfen dabei:

  • Häppchen statt Happen: Nicht nur ein Ziel setzen, sondern auch die Strecke dahin planen. Und diese in möglichst kleine, überschaubare Etappen zerlegen, sprich: in Tages-, Wochen- und Monatsziele aufteilen. Der innere Schweinehund ist eben ein kräftiges Tier, das sich nur in Mini-Schritten vom Fleck bewegen lässt.
  • Werden Sie konkret. Gesünder essen klingt gut – aber was bedeutet das tatsächlich? Je klarer die Vorsätze in Worte gefasst werden, z.B. drei Handvoll Gemüse pro Tag, keinen Zucker mehr in den Kaffee, desto größer ist ihre Umsetzungschance.
  • Rechnen Sie mit Hindernissen. Verhaltensveränderungen gleichen einem Hürdenlauf. Die Gefahr ist groß, in alte Gewohnheiten zu verfallen, sobald man auf Widerstände oder Versuchungen trifft. Wer sich vorab Alternativ-Strategien zurechtlegt, ist dafür deutlich besser gewappnet.
  • Suchen Sie sich Verbündete. Binden Sie Familie, Kollegen, Freunde ein, indem Sie diese zum Mitmachen animieren oder als Streckenposten installieren. Sich anderen gegenüber verpflichtet zu fühlen, ist ein großer Motivationsfaktor, um durchzuhalten. Und Erfolge gemeinsam zu feiern, macht doch gleich noch mehr Spaß.
  • Bleiben Sie dran. Ende Januar doch wieder eine Zigarette geraucht oder das Wochenende auf dem Sofa statt an der frischen Luft verbracht? Jetzt bloß nicht vorschnell aufgeben, sondern stattdessen analysieren, was das Problem war. Und wie Sie künftig mit solchen Situationen umgehen wollen. Sich dann aufrappeln, die Krone zurechtrücken – und weitermachen. Neujahr kann täglich sein.

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